J'ai demandé à une IA de créer mon plan d'entraînement trail.
Voici ce qui était brillant — et ce qui était inutilisable.
Un coach humain coûte entre 100 et 200€ par mois. Une IA, c'est gratuit ou presque. Après 12 semaines à tester cette approche pour préparer un trail de 50 km, voici mon verdict sans concession.
J'ai décidé de tester pour de vrai. Pas juste demander un plan et l'ignorer — le suivre, l'analyser, noter ce qui fonctionnait et ce qui coinçait. Résultat : une expérience beaucoup plus nuancée que je ne l'attendais.
Comment j'ai procédé
J'ai utilisé Claude et ChatGPT en parallèle, en leur fournissant le même brief détaillé : mon niveau actuel (trail intermédiaire, 40-50 km/semaine), mon objectif (50 km avec 2 500 m D+), mon historique de blessures (tendinite rotulienne il y a 18 mois), ma disponibilité (5 sessions par semaine maximum), et mon matériel (montre GPS avec mesure FC, home-trainer pour les séances de récupération active).
J'ai ensuite comparé les plans générés, les ai soumis à un kiné du sport pour avis, et ai suivi le plan le plus cohérent pendant 12 semaines en notant mes observations semaine par semaine.
"Donner à une IA un brief précis, c'est comme parler à un très bon généraliste. Il comprend vite, structure bien — mais il ne vous a jamais examiné."
Ce qui était franchement brillant
1. La structure de périodisation — solide
Les deux IA ont produit une périodisation logique et bien construite : une phase de développement aérobie sur 4 semaines, une phase de renforcement spécifique trail avec montée progressive de charge, une phase de consolidation, puis un affûtage sur les 10 derniers jours. C'est exactement ce que préconise la littérature scientifique sur la préparation trail. Aucun coach débutant ne ferait mieux — certains feraient moins bien.
2. La semaine type — claire et actionnable
Voici un exemple de semaine générée par l'IA en phase 2 (semaine 6 sur 12) :
| Jour | Séance | Durée | Zone |
|---|---|---|---|
| Lundi | Récupération active ou repos | 30–45 min | Z1 |
| Mardi | Fractionné court — 8×3 min effort / 2 min récup | 1h00 | Z4 |
| Mercredi | Endurance fondamentale + dénivelé | 1h30 | Z2 |
| Jeudi | Repos complet | — | Repos |
| Vendredi | Tempo trail — 45 min allure race | 1h00 | Z3 |
| Samedi | Sortie longue avec dénivelé cumulé | 2h30–3h | Z2 |
| Dimanche | Récupération — footing plat très lent | 45 min | Z1 |
Cette structure est correcte, bien équilibrée, et respecte les principes fondamentaux : polarisation de l'intensité, ratio effort/récupération sain, progression du volume hebdomadaire.
3. Les explications pédagogiques — excellentes
Ce que j'ai vraiment apprécié : à chaque séance, l'IA expliquait pourquoi elle la plaçait là, quel système physiologique elle ciblait, et comment adapter si les conditions changeaient. En termes de compréhension de l'entraînement, j'ai appris plus en lisant ces explications qu'en 3 ans de plans Garmin ou Strava.
Ce qui était inutilisable — ou dangereux
✓ Brillant
- Périodisation et structure globale
- Équilibre intensité / récupération
- Explications physiologiques claires
- Variété des séances proposées
- Adaptation aux contraintes de temps
- Conseils nutrition généraux en course
✗ Inutilisable
- Gestion de mon historique de blessure
- Adaptation au terrain local réel
- Lecture des signaux corporels en temps réel
- Ajustement post-sortie difficile
- Conseils chaussures / matériel précis
- Motivation et suivi psychologique
Le problème de la blessure ignorée
J'avais pourtant mentionné ma tendinite rotulienne dans le brief. L'IA en a tenu compte en théorie — elle a réduit le volume des descentes dans les premières semaines. Mais à la semaine 4, quand j'ai senti les premiers signaux d'alerte (légère chaleur sous la rotule après les fractionnés), l'IA ne pouvait évidemment pas le savoir. J'ai continué selon le plan. Résultat : une semaine de repos forcé que j'aurais évitée avec un coach qui m'aurait vu courir.
L'adaptation en temps réel — inexistante
Un bon coach ajuste votre semaine selon ce qu'il observe : vous avez mal dormi, eu une semaine de stress professionnel intense, ou au contraire vous êtes en forme exceptionnelle. L'IA, elle, donne un plan statique. Vous pouvez la recontacter pour ajuster — mais il faut le faire activement, formuler la demande, et recommencer une boucle d'interaction. Ce n'est pas un suivi, c'est une consultation ponctuelle répétée.
Mon verdict chiffré
🏆 Évaluation par critère
Le modèle hybride : ma recommandation
Après cette expérience, voici la conclusion qui s'impose : l'IA n'est pas un coach. Mais utilisée intelligemment, elle peut vous donner 70% de ce qu'un coach apporte — notamment la structure, la cohérence et la compréhension — pour un coût proche de zéro.
Le modèle qui fonctionne vraiment :
- Utilisez l'IA pour construire le squelette de votre plan. Donnez-lui un brief très précis : niveau, objectif, disponibilités, antécédents de blessures, terrain habituel, matériel. Plus le brief est riche, meilleur est le plan.
- Faites valider le plan par un kiné du sport ou un coach une seule fois. Une consultation unique de 45 minutes suffit pour identifier les points de risque. C'est 60€ bien investis pour 12 semaines de préparation.
- Utilisez l'IA pour les ajustements ponctuels — semaine chargée, douleur légère, météo qui empêche la sortie longue. Elle est très efficace pour proposer des alternatives cohérentes avec le reste du plan.
- Rejoignez une communauté de coureurs (club local, groupe Strava, forum trail) pour le suivi humain que l'IA ne peut pas apporter. Le regard d'un autre coureur sur votre fatigue ou votre foulée n'a pas de substitut artificiel.
- Ne suivez jamais un plan IA à l'aveugle si vous ressentez une douleur. L'IA ne peut pas évaluer la différence entre une douleur musculaire normale et un signal d'alarme. Consultez toujours un professionnel de santé avant de continuer.
En résumé
L'IA est un outil de planification remarquable pour le trail et le running. Elle structure mieux que la plupart des plans génériques vendus en ligne, explique le pourquoi de chaque séance, et s'adapte à vos contraintes de temps avec une flexibilité réelle. C'est un vrai progrès démocratisant l'accès à une préparation structurée.
Mais elle reste aveugle à votre corps réel, à votre terrain, à votre état du jour. Elle optimise sur des données que vous lui fournissez — pas sur ce qu'elle observe. Et c'est précisément là que réside la limite. L'avenir n'est probablement pas l'IA seule, ni le coach seul — c'est les deux, chacun là où il excelle.
Et vous, comment vous entraînez-vous ?
Coach, appli, plan générique, ou instinct pur ? Dites-moi dans les commentaires — et si vous voulez que je détaille le brief exact que j'ai utilisé avec l'IA, demandez-le.